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正しいスクワットのやり方と腰痛予防について
スクワットは下半身を鍛えるのに最適な運動方法の１つです。
誰でもスクワットをした経験があると思います。
しかし、正しいスクワットの仕方をご存知でしょうか。
スクワット動作は、正しく行わないと腰を痛める危険性もあります。
今回は、正しいスクワット動作を知って、腰痛との関連性に関して詳しく説明していきます。
正しいスクワットやり方について
スクワット動作というと、膝の曲げ伸ばしを想像する方が多いかもしれません。
実際は膝の曲げ伸ばしだけではなく、股関節や体幹、足首を使って全身で曲げ伸ばしを行うのが正しいやり方です。
正しいスクワットのやり方
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まず立った状態から肩幅に足を広げます。
つま先は外に向けず、正面に向けるようにしましょう。
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次にお尻を後方に突き出すようにして足を曲げていきます。
この時骨盤が前傾していることを確認しましょう。
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骨盤の傾きと体幹の前傾姿勢は同じ状態を維持します。
曲げていく時に、腰が反ったり、丸まったりしないように注意しましょう。
お尻を引きながら膝を曲げていくことで、身体全体を使ってスクワット動作が行えるようになります。
ポイントとしては、
スクワットで曲げた姿勢をとった時に、体幹と膝下から足部までの下腿が平行になっていることを気にしてみましょう。
体幹と下腿が平行になっているのを確認するには、全身鏡を横向きの姿勢で確認するか、親しい方にお願いして確認してもらうと良いでしょう。
スクワットをする際は、正しい姿勢を意識し、姿勢を崩してまで続ける必要はありません。
無理なく行える範囲で、下半身が少し疲れる程度で抑えましょう。
少しずつスクワットの回数や負荷量を調整し、身体と相談しながら継続していくことが大切なので、始めから身体に疲労が残らないよう無理なく続けれる範囲で行いましょう。
決まった時間や回数を毎日確実に行うことで、習慣化され、継続してスクワットを行えるようになります。
間違ったスクワットは腰痛の原因に
ジムや通う方が増えている一方で、間違ったスクワット動作によって、腰痛に悩まされる方も多くなっています。
まず、立っている状態から膝だけを曲げにいくスクワットをよく見かけます。
膝だけを曲げにいくと、身体の重心が後方にあることで、骨盤が後傾し、腰を丸めた状態でスクワットをすることになります。
これがスクワットで腰痛になる一番の要因です。
骨盤が後傾し腰が丸まった状態となると、腰の筋肉は伸長され、過緊張となりやすくなります。
正しいスクワット動作では、腰の動きは最小限に抑えることができますが、膝だけを曲げることで、腰の動きが反復して過剰となり、腰痛を引き起こします。
腰を丸めた状態での動作は、腰のクッション材である椎間板にも過剰な圧が生じます。
椎間板に負担がかかることで損傷し、腰椎椎間板ヘルニアを生じてしまうことがあります。
スクワットをする際には、骨盤を前傾させて、腰を極力動かさないように体幹を意識して行うことが大切です。
次に多い間違ったスクワットは、しゃがんだ状態から起き上がる時に、腰から起き上がるスクワットです。
基本的にスクワット動作は、しゃがんだ状態から下半身の力を上方にある骨盤、腰部、上半身に伝達して立位姿勢に戻ります。
しかし、しゃがんだ状態から上体を早く戻そうと腰から起こしてしまうと、腰を痛める原因になります。
スクワット動作は腰を使う動作ではなく、骨盤と上半身を同じ姿勢、角度で保つことが大切です。
しゃがんだ状態から腰を使って起き上がるスクワットは、反り腰となりやすいことと、腰部の筋肉を過剰に使い、痛みを引き起こすことがあります。
腰を反ることで、腰の関節である椎間関節は狭くなり、負荷を感じます。そのため、椎間関節が狭まることを繰り返すことで、腰の関節を痛める原因となります。
また、腰の筋肉を反復して過剰に使うことで、筋・筋膜性腰痛症を発症することがあるので注意が必要です。
スクワットと腰痛予防について
スクワットは、回数をこなすことが目的になりやすいです。
実際スクワットを行う際は、どの程度の速さで行うと良いのでしょうか。
まず、スクワットの目的は下半身の強化だけではありません。
正しい姿勢を意識し、維持することで、体幹を鍛える事もできます。
正しいスクワット動作を意識して、しゃがみ込むのに４秒、起き上がるのに４秒、合わせて８秒かけてスクワットを行ってみてください。
１０回でも相当疲れが来る方が多いのではないでしょうか。
ゆっくりと動作することで姿勢を保つために全身の筋肉を使うことができます。
また、正しいスクワット動作を意識する時間も持てますので、全身をうまく機能させたスクワット動作を行うことができるようになります。
正しくスクワットを行って、身体全体を使った動作をすることを身につけることこそが、腰痛予防となります。
正しいスクワットによる身体への効果
スクワットを継続すると体にとって良い効果が表れます。
ここでは、スクワットによる効果として体に嬉しいメリットを3つご紹介します。
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基礎代謝が上がる
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見栄えが良くなる
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血流が良くなる
継続することで体は変わります。
スクワット効果① 基礎代謝が上がる
スクワットをする事で体の基礎代謝が上がります。
体のなかでも大きな筋肉は、下半身に集まっています。
下半身で大きい筋肉の例は以下の通りで、
太ももの前側の筋肉 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
お尻の筋肉 大臀筋
太もも裏側 ハムストリングス
大きな筋肉を鍛えると筋肉量が増えるため、体の基礎代謝が上がります。
代謝が上がれば消費カロリーが増えたり、免疫力が上がったりする効果も期待できます。
スクワット効果② 見栄えが良くなる
スクワットで下半身を鍛えると、自然とヒップアップに繋がります。
お尻の形が良いと若々しく見えるだけではなく脚長効果や骨盤周りが鍛えられて姿勢が安定するので猫背解消も期待できます。
姿勢が良くなり、脚長に見えることでスタイルアップ間違いなしです。
服を着るのが楽しくなりますよ。
スクワット効果③ 血流が良くなる
スクワットでふくらはぎを鍛えると、体の血流が良くなります。
ふくらはぎは、「第二の心臓」といわれるほど重要な存在です。
下半身の血流をサポートするポンプとしての役割を持っており、老廃物の回収や酸素を循環させるなど体の健康維持には欠かせません。
良好な血流は、むくみや冷えの改善に繋がります。
まとめ
今回は正しいスクワットのやり方と腰痛との関連についてご紹介しました。
スクワットは身体全体を意識し、正しく行うことで腰痛予防が期待できます。
逆に誤ったやり方では腰を痛めてしまいます。
スクワットは、正しい姿勢を意識し、無理なく継続することが大切です。
