からだの悩みや痛みの相談サイト

 

季節を問わず、8割近い女性が冷えに悩まされているようですが、近年では男性も冷えに悩む人が増えているようです。

 

特に秋冬の時期、冷え性に悩む方は多いのではないでしょうか。

 

今回は身体を温めるヨガのポーズをご紹介します。

簡単なヨガを暮らしに取り入れて体質改善をおこないましょう。

 

 

 

冷えによる身体のトラブルについて

 

身体が冷えると、具体的にはどんな悪影響があるのでしょうか。

冷え性の原因には、体質・体格、自律神経の働きの乱れ、生活習慣の乱れ、ストレスや姿勢の悪さなど様々にあります。

 

ただ身体が冷える、というだけではありません。

放っておくと脂肪が燃焼しづらくなり、痩せにくい身体になる、むくみや肩こり、腹痛、頭痛、生理不順、抑うつ感といった心身トラブルを招く恐れもあります。

身体のトラブルを誘発しやすくなってしまうため、日常的なケアが必要です。

 

 

 

自律神経の働きとヨガの効果

 

ヨガは、息を吐きながら、様々なポーズを取って筋肉を伸縮させますが、この「息を吐く」という行為が交感神経を優位にさせます。

 

自律神経のうち交感神経は活動モード、副交感神経はリラックスモードをつかさどりますが、夜遅くまで仕事や勉強をしていていると副交感神経への切り替えが上手くいかないことがあります。

 

昼夜のメリハリがつかないと血管はいつまでも収縮したままで、血液の流れは滞ってしまい、身体が冷えてしまいます。

 

夜ベッドの中で仰向けに寝転び、意識的に腹式呼吸を取り入れるようにしてみましょう。

 

腹式呼吸は、おなかが膨らむイメージで鼻から息を吸い、吐くときには鼻から吐いておなかをへこませる呼吸法です。

 

腹式呼吸で副交感神経が活性化されて血のめぐりがよくなり、冷えやすい手先や足先がポカポカしてきます。

 

 

 

ヨガと冷え症の関係

 

 

ヨガのルーツはインダス文明にあるといわれ、ヨガとは古代インドのサンスクリット語で「くびきをつける」という意味です。

 

くびきとは馬が暴れるのを防ぐための馬具のことで、「自分自身の揺れ動く心をコントロールする」という意味のようです。

 

現代に生きる私たちは忙しさに追われ、心の声を無視しているところがあります。

 

ヨガは呼吸を重要視しますが、肺に新鮮な酸素がたっぷり送り込まれると、全身の血の巡りがよくなり冷えが解消されます。

 

それだけでなく、ヨガを習慣的におこなうことによって心と身体のバランスが整い、焦りやイライラ感などがなくなり、ゆったりとした気持ちで生きていくことができます。

 

 

 

身体の温めるヨガのポーズ

 

ヨガは、ゆっくりと腹式呼吸を行いながら、全身を動かしてポーズをとりますが、身体の深層部の筋肉（インナーマッスル）が鍛えられます。

 

インナーマッスルが強化されると、背骨や骨盤の歪みが改善され、内臓は正しい位置に戻り、血液やリンパ液が身体の隅々までめぐるようになります。

 

血液が手足の末端にまで行き届くと冷え性が改善されます。

 

 

前屈のポーズ

 

 

下半身がじわじわと温かくなるとともに、骨盤の位置が整います。

 

1. 足を伸ばして床に座り、背筋はまっすぐに伸ばします。

2. 両腕を前に出し、肩の高さに伸ばし、そのまま息を吐きながら上半身を倒します。

3. 息を吸いながら、上半身を元に戻します。

4. もう一度息を吐きながら骨盤からゆっくりと倒し、無理のない程度に足の親指をつかみます。

5. ゆっくりと元に戻します。

 

 

三角のポーズ

 

 

立った状態から上体を横へと倒していき、三角形を作ります。

全身の筋肉をほぐし、強化させる万能ポーズだと言われています。

 

1. 足は肩幅よりも広めに開き、まっすぐ立ちます。

2. 左足のつま先を外側に向け、右足のつま先は内側に向け、息を吸いながら両腕を水平に伸ばします。

3. 息をゆっくり吐きながら上体を右に倒し右手で右足首を持ち、左手は上に伸ばします。

4. 息を吐きながら左手で背骨を引っぱるように左腕を左耳に近づけます。

5. 息を吐きながら腰を回転させ左手の手のひらを右足の前の床につけ、右腕は上に上げます。視線は右手の指先にやります。

 

反対側も同じようにおこないます。

 

 

ダウンドックのポーズ

 

 

腰から身体を前に曲げて頭を下げ、身体で「く」の字を作るような体勢をとるポーズです。

 

1. 床に四つん這いになり、少し手の平を前に移動させ、つま先立ちになります。

2. 手の平で床をしっかり押して上体を支えながら、お尻をあげ、ひざも徐々に伸ばし、そのまま30秒程腹式呼吸をします。

 

 

コブラのポーズ

 

 

腰を反らせるコブラのポーズは、骨盤の位置がリセットされ下半身の不調が解消されます。

 

1. うつ伏せになり手のひらを下にして床につけ、指先が肩のラインにそろうようにします。

2. ひじを立て、脇につけ一息吐きます。

3. 息を吸いながら上体を持ち上げひじを突っ張って状態を後ろに反らせ30秒ほどキープします。

 

 

足の冷え改善マッサージ

 

 

ふくらはぎを中心とした足の冷えに悩む方に効果的です。

毎日のマッサージメニューに取り入れて見てはいかがでしょうか。

 

1. 足を伸ばし、長座の姿勢で座ります。

2. 足首が太ももの外側に出るようにして、左足を右足の上に置きます。

3. 左足と右手を握手させるように指を入れ、しっかりと握ります。

4. 左手で足首を押さえて、組んだ手足を右回し・左回しそれぞれに20回ずつ。

5. 左足も同様に行いましょう。

 

 

まとめ

 

身体の冷えは、十分な睡眠や適度な運動、バランスの取れた食事などで、改善できますが、より積極的に冷えにくい身体を作るには毎日の暮らしに簡単なヨガを取り入れることです。

中でも、いつでもどこでもできるのが腹式呼吸です。

 

私たちが普段何気なくおこなっているのは胸式呼吸ですが、デスクワークなどで前かがみの状態で長時間仕事をしていると、酸素不足になってしまいます。

1時間に1度立って腹式呼吸をおこなうことで全身に血液が回り、冷えにくい身体になります。

 

腹式呼吸は最も手軽におこなえるヨガの基本です。

「鼻から息を吸ってお腹を膨らませ鼻から息をゆっくり吐く」呼吸をぜひ日々の暮らしに取り入れましょう。