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肩コリと腰痛の関係性と改善策について 肩や肩甲骨ストレッチで腰の負担を軽減

肩こりと腰痛

 

最近、肩も腰も痛いという方もいると思いのではないでしょうか。

例えばスマホやパソコンを使い続けるうち、気づいたら肩がガチガチに緊張していた、肩コリだけでなく腰まで痛くなってしまった、という経験はないでしょうか。

 

実は、肩や肩甲骨と、背骨の一部である腰椎の状態は大きく関係しており、日常の姿勢や動作に大きな影響し合っています。

 

背筋を伸ばして座った状態から、背中を丸めると、背中を中心に肩甲骨が外側に動き、腰が曲がるのが分かります。

また背中を丸めた状態から背筋を伸ばすと、肩甲骨が内側に寄り、腰が立つのがわかります。

これが、肩や背骨を含めた腰との関連性です。

 

今回は、肩コリによる腰痛の原因や改善策ついて詳しくご紹介します。

 

 

 

肩コリによる腰痛の原因

 

肩甲骨位置

 

肩甲骨の内側には、背骨に付着している筋肉が多く存在しています。
僧帽筋や広背筋、菱形筋、肩甲挙筋と呼ばれる筋肉です。

 

これらの筋肉が硬くなり、また柔軟性が低下することで、肩コリを引き起こし、腰にも大きな影響を与えています。

 

 

肩や肩甲骨周りの筋肉が弱いことによる腰痛

 

肩甲骨と腰のバランス

 

肩や肩甲骨の周りの筋力が低下することによって、腰痛の原因になることがあります。

肩甲骨の筋肉が働くと、肩甲骨が内側に寄せられ、腰が自然と伸びます。
肩甲骨を動かす筋肉が弱ると、肩甲骨は外側に開き、腰が曲がってしまいます。

肩甲骨の筋肉が働いていない状態では、腰が曲がった状態となるため、上半身の体重が下半身に分散されず、すべて腰の負担となり、腰痛の原因となってしまいます。

 

次に、肩コリによる腰痛の改善策についてご紹介します。

 

 

 

肩コリによる腰痛の改善策

 

肩こり腰痛改善ストレッチ

 

肩コリとは、

  • 肩や肩甲骨の筋肉の柔軟性が低下したことで、血流が悪くなり、硬くなってしまった状態
  • 肩や肩甲骨周りの筋肉が筋力低下したことで、さらに筋肉を使わなくなり、硬くなってしまった状態

 

を言います。

 

肩コリからくる腰痛を改善するには、肩や肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を回復し、筋力をつける必要があります。

 

次に、肩や肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を回復するストレッチと筋力アップ簡単トレーニングをご紹介します。

 

 

肩や肩甲骨の柔軟ストレッチ

 

①仕事中でも出来る「ながら」ストレッチ

 

  1. 背筋をしっかりと伸ばす
  2. 1の時、立っていても座っていてもOK
  3. 手を痛みの出ないギリギリまで後ろに下げる
  4. 次に痛みの出ない範囲で上に上げる
  5. 限界の位置を確かめたら、そこで止めて手のひらを左右に10回ひねる
  6. ゆっくりと元に戻し、左手も同様に取り組む
  7. 終了

 

目安は、右&左回し10回ずつ行うようにしましょう。

 

 

②肩回しストレッチ

 

  1. 手で肩の服を掴みます
  2. 1の時、引っ張るのではなく、軽く掴みましょう
  3. ゆっくり腕を回す
  4. 胸の前に両手が来た時に、肘同士を合わせる
  5. そのままゆっくり5周させる
  6. その後、逆回しも同様に行う
  7. 終了

 

目安は、左右6周ずつ行うようにしましょう。

 

 

③肩甲骨と首のストレッチ

 

  1. 椅子に深く座る
  2. 左手を腰の後ろに回し、椅子の縁を握る
  3. 2の時、背中は丸めず、体はまっすぐ正面に向けておきましょう
  4. 右手は頭のてっぺんを通して、左耳の後ろに添え
  5. そのまま、斜め右方向にゆっくりと頭を倒していく
  6. ストレッチされているのを感じた位置で止め、20秒キープ
  7. ゆっくりと元に戻し、逆方向も同様に取り組む
  8. 終了

 

目安は、左右20秒ずつ行うようにしましょう。

 

 

④肩甲骨と背中・腰の筋肉も伸ばせるストレッチ

 

  1. 立った状態で、足を肩幅よりも広めに開きます
  2. 1の時、足先はまっすぐ前に向けた状態にしましょう
  3. 両手を後ろに回し、手を繋ぎます
  4. 肘は曲げず、背中はは丸めず、腰からゆっくりと前に倒す
  5. 4の時、頭は前にうなだれてもOK
  6. 限界まで倒した位置で20秒間キープ
  7. ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
  8. 終了

 

目安は、20秒×2回行いましょう。

 

 

⑤肩甲骨はがしストレッチ

 

  1. 椅子に浅く座る
  2. 1の時、足は軽く開き、背筋はしっかりと伸ばしましょう
  3. タオルを右手に持ち、右手を肩の上に回して腰側にタオルを垂らす
  4. 左手を後ろに回し、タオルを持つ
  5. 限界の位置まで右手と左手の間隔を狭めていく
  6. 痛みのない位置まで狭めたら20秒キープ
  7. タオルから手を離し、リラックスさせる
  8. 逆手で同様に行う
  9. 終了

 

目安は、左右20秒ずつ行うようにしましょう。

 

 

⑥肩甲骨の筋肉ストレッチ

 

  1. 壁に背中を付けて立った姿勢から、Y字になるように手を120度に広げます
  2. この時肘が曲がらないように注意してください
  3. 手をY字からT字になるように手を180度に広げます
  4. またY字になるように手を戻します
  5. 3と4を繰り返す
  6. 終了

 

目安は、10回2セット行いましょう。

 

 

肩や肩甲骨の筋力アップトレーニング

 

①リバーススノーエンジェル

 

  1. うつぶせになり両手を前面に伸ばします
  2. 顔や胸、足全体を浮かす
  3. 両手で大きな円を描くようにゆっくりと手を腰へ移動させる
  4. ゆっくりともとの位置に腕を戻す
  5. 2と3を繰り返す
  6. 終了

 

1セット10回を3セット行うようにしましょう。

 

 

②タオルローイング

 

  1. うつぶせになり腕を前に伸ばす
  2. タオルの両端を持ちピンと伸ばします
  3. 上体を反らして胸を浮かす
  4. タオルを胸に近づける
  5. タオルをもとの位置に戻す
  6. 4と5を繰り返す
  7. 終了

 

1セット8~12回を3セット行うようにしましょう。

 

 

 

まとめ

 

今回は肩コリと腰痛の関連性についてご紹介しました。
肩甲骨の状態によって、腰への負担も変わってきますので、肩や肩甲骨が凝らないように注意してください。

なにより、普段から正しい姿勢を保つことが、肩コリや腰痛の予防となります。

ですが、姿勢を保つには、筋肉の柔軟性と筋力が必要です。

適度な運動と姿勢への意識を持つことで、肩コリや腰痛を改善していきましょう。

 

 

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