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ストレス、緊張、不安感、疲労感を、普段の生活の中で感じながら、毎日の忙しさを理由に、自分の心と体の不調を見過ごしていませんか。

 

日々変化のないパターンで生活していると、「運動不足」「疲れている」「調子が良くない」「なんとなく不安」というサインに気づきながらも、自己ケアがおろそかになりがちです。

 

自己ケアを怠ると、体調を崩したり、心が疲れてしまったり、疲労感が抜けきらないまま、さらにバランスを欠いた状態を自ら作り出し、悪循環になってしまいます。

 

今回ご紹介するヨガは、バランスが欠けた 「心、体、意識」 をひとつにし、調和の取れた本来あるべき状態に戻して整える自己ケアに最適な調整法の一つです。

 

ヨガは、普通ではできないような難しいポーズをして、柔軟性やポーズが上手に行える事を競うもので、またヨガは女性がやるもので、男性はヨガをしない等のイメージを持っている人も多いかと思います。

 

ヨガの本来の目的は、正しい姿勢と呼吸から精神と体のバランスを整え、心身ともに健康になることです。

 

ヨガの効果としては、

 

• 姿勢が良くなる、体力や筋力の向上、内臓の活性化、基礎体力の向上などの体の変化

• 代謝改善（老廃物を出す浄化作用、血流やリンパの循環など新陳代謝の活性）等の体内環境の変化

• 肩凝り、腰痛、頭痛、冷え症、便秘、むくみ、更年期、月経症状など予防改善等の慢性的な症状の緩和

• ホルモンバランスの調整し、自律神経を整える

• 人間本来に備わっている自然治癒力を高める

• 集中力、感情のコントロール力の向上、ストレス、うつ症状の緩和

 

等の効果が期待でき、心と体の自己ケアには最適です。

 

今回は、運動不足の改善に効果的な基礎代謝を上げるヨガのポーズと、気持ちの切り替えができない時に効果的な、ヨガのポーズをご紹介します。

 

 

 

基礎代謝を上げるヨガのポーズ３選

 

チェアポーズ

 

体の中で最も大きな筋肉「大腿四頭筋」に働きかけるため、基礎代謝UPに効果的です。

 

肩こりの緩和や姿勢改善効果などにも効果的です。

 

美ボディを目指す方には特におすすめのポーズです。

 

 

チェアポーズの取り方

 

 

1. 直立で基本姿勢を整えます。

2. 鼻から息を吸いながら両手を横から頭のうえに伸ばします。

3. 遠くの椅子に腰かけるように、足の付け根から腰を後ろに引きます。

4. 背筋を伸ばして、膝がつま先より前に飛び出さないようにします。

5. お尻の穴は下に向けるように骨盤を立たせます。

6. 肩の力を抜いて、呼吸をゆったりと行いましょう。

    

• 肩の力は抜き、腰が反りすぎてお尻が出過ぎないように、尾骨をしまってお腹と胸を引き上げるように意識しましょう。

 

 

 

ハイランジポーズ

 

脚周りをしっかりと鍛えることができるポーズです。

 

ねじりを加えることでデトックス効果もUPし、代謝の活性化にも効果的です。

 

バランスが取りにくい方はねじりなしでもOKです。

 

ご自身の体重をしっかりと脚で感じてみてください。

 

 

ハイランジポーズの取り方

 

 

 

 

1. 両足を腰幅に開き、上半身を折り曲げて両手を付いた立位の前屈から始めます。

2. ひざを曲げて、吸う息で左足を後ろへ引き、足の拇指球を床の上に下ろします。

3. 右ひざの角度が直角になるようにし、右足首の上に右ひざが来るようにします。

4. 一度上半身を右太ももの上に下ろして、前方へ伸ばします。

5. 右の脚の付け根を柔らかくして、上半身の重さによって太ももが床のほうへ沈んでいくのをイメージします。

6. 前を見ると同時に左の太ももを引き締めて、上体を起こし両手の指先で上体を支えます。 （ローランジのポーズ）

7. 息を吸いながら上体をさらに起こし、両腕を天井に向かって真っ直ぐ伸ばします。

8. 左ひざを曲げないように、左かかとを床に向けて伸ばします。

9. 曲げたひざの角度は、90度になるようにし、足首の真上にひざが来るようにします。

10. 息を吐きながら、両腕で右脚を囲むようにおろし、左足を一歩前に出して両手の間に戻し、ウッタナーサナ（立位の前屈）に戻ります。

    脚を逆にして、反対側も同じように繰り返します。

 

 

 

バッタポーズ

 

脚同様大きな筋肉である背中の筋肉を鍛えることができます。

 

また、血流をよくする効果もあるため、基礎代謝UPに効果的です。

 

お腹が床に当たることで内臓も刺激され、デトックスも期待できます。

 

また腰、お尻、太ももの脂肪燃焼効果があります。

 

 

バッタポーズの取り方

 

 

 

1. 床にうつ伏せになって、額を床につける。

2. 両腕を体側に沿わせて、手のひらを上向きにする。

3. 脚の親指を向き合わせるようにして、太腿を内側に向ける。

4. 尾骨を恥骨の方へ引っ張るイメージでお尻を引き締める。

5. 肋骨の下と腹部、骨盤は床につけたまま、息を吐きながら頭、胴体の上部、両腕、両脚を床から離して持ち上げる。

6. お尻を引き締めて、両脚を伸ばす。

7. かかとから両脚の裏側を伸ばした後、足の親指の付け根を伸ばす。

8. 両腕は床と平行になるようにして、指先まで伸ばす。

9. 上腕は後ろ側が押されているイメージで、天井へ向かって押し返す。

10. 首の後ろを伸ばすように、顔は前を見るか少し上向きにする。

11. この姿勢のまま呼吸を止めずに、30秒から1分間キープする。

12. 元の姿勢に戻して呼吸を整えたら、あと1～2回ほど繰り返す。

 

 

 

心を落ち着かせる簡単ヨガポーズ

 

バッグベンドのアレンジポーズ

 

モヤモヤしているときに行うと、胸のつかえが取れたようにスッキリするポーズです。

 

頭頂を床につけて刺激を与えることで、頭の中の考えごとが整理されて気持ちも落ち着いていくのでおすすめです。

 

 

４バッグベンドのアレンジポーズの取り方

 

 

 

1. 仰向けになり両膝を立てる。

2. 手のひらは床につけ、腰を持ち上げる。

3. 両脚をゆっくり腰のほうに歩かせて、両手でかかと、もしくは足首をつかむ。

4. そのまま膝をマットに下ろす。

5. 肘でマットを押して、頭頂をマットにつける。

6. かかとから両手を離し、頭のほうへ。

7. 両手を握り、人差し指だけ伸ばすとさらに伸びが深まります。

 

 

 

スカアーサナ

 

最後にご紹介するスカアーサナというポーズは、瞑想を行うときにも大切な基本となるヨガポーズです。

 

身体面では腹筋や背筋の強化、メンタル面ではリラックスさせ、心を休ませる働きがあります。

 

疲れや怒りなどのネガティブな気持ちをリセットしたいときにもピッタリのヨガポーズです。

 

 

スカアーサナポーズの取り方

 

 

1. 両膝を伸ばして座ります。

2. 脛（スネ）を交差させ、両膝を広げて、それぞれの足を反対側の膝の下に入れてから、膝を曲げて両足を胴体の方へ折り曲げます。

3. 両足をリラックスさせ、足の外側は心地良いと感じるように床の上にそっと置きます

4. 土踏まずが、反対側の脛の真下に収まっているようにしましょう。

5. 手のひらを上向きにして両手を両足の上に置きます。

6. 鼻から息を吸って、その空気をお腹に貯めるようにお腹を膨らませる。

7. 鼻から息を吐いて、お腹の空気を吐き出すようにお腹をペタンコにする。

8. 肋骨を動かさないぶん、肺に空気が入ることで横隔膜が下がりお腹が膨らむ呼吸法で、リラックスへと導きます。

 

• 1分～1分半を目安にトライしてみましょう。

• 姿勢を良くしようと腰を反るとお腹の力が抜けます。また反り腰は腰への負担が大きく不調につながりやすいので注意しましょう。

 

 

まとめ

 

今回はヨガのポーズをご紹介しました。

ヨガは、体温が上がり、筋肉や関節の可動域が広がる為、ケガの予防、疲労回復、肩こりや冷え性などの緩和、リラックス効果、基礎代謝力の向上などの効果が期待できます。

 

呼吸とポーズを行いながら心と体を意識する事で、自然に自分の内側に意識が集中し、瞑想時のようなリラックスした状態に導かれます　

 

今回ご紹介したヨガのポーズの中から、自分にあったポーズを、まずは2週間続けてみてはいかがですか。